Vitamin D - Verstehen, anwenden und den Mangel besiegen!

Dieser Artikel klärt Ihre Fragen zur Einnahme, Dosierung und Kofaktoren einfach und verständlich.


Verbraucherhinweis: Dieser Artikel ist  nicht als Behandlungs- oder Dosierempfehlung zu sehen. Der Artikel dient lediglich der privaten Information und ist nach bestem wissen und gewissen recherchiert worden. Sprechen Sie bitte jede Einnahme von Präparaten mit Ihrem Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker ab. Danke für Ihr Verständnis.

Warum sollten wir überhaupt Vitamin D3 Einnehmen?

Die Vitamin D3 Versorgung in Deutschland ist nach wie vor Mangelhaft. So stellte eine Untersuchung des Robert Koch-Institut bereits 2016 fest, dass rund 30,2% der Erwachsenen mangelhaft mit Vitamin D versorgt sind[1]. Gegen Ende des Winters sieht die Lage noch verheerender aus, laut einer weiteren Studie des Robert Koch-Institut haben 57% aller deutschen Erwachsenen [2] einen Vitamin-D-Mangel mit Vitamin-D-Spiegeln unter 20 µg/l.

[1] RKI Studie 2016

[2] Hintzpeter B et al., Eur J Clin Nutr. 2008;62:1079-1089.

Die Ursache dafür ist unter anderem unsere Geografische Lage, sowie unser moderner Lebensstil, der vermehrt in geschlossenen Räumen stattfindet. Daher ist eine ausreichenden Versorgung über die Sonne für viele Menschen schwierig geworden.

Wie merke ich, dass ich einen Vitamin D Mangel habe?

Die Wahrscheinlichkeit ist hoch, wenn Sie in Deutschland leben und nicht in einem anderen Land “überwintern”. Wenn Sie nicht zufällig jeden zweiten Tag fettigen Fisch oder andere Vitamin D haltige Lebensmittel essen, dann wird ein Mangel immer wahrscheinlicher.

Unsere Lebensweise trägt außerdem dazu bei, dass wir es unter Umständen nicht mal im Sommer schaffen einigermaßen auf normale D3 Werte zu kommen.

Fakt ist, dass ein Mangel nicht einfach wieder verschwindet und gesundheitliche folgen haben kann.

Anzeichen für einen Mangel könnten Beispielsweise Müdigkeit, Knochenschmerzen und Muskelschwäche sein. Da eine Ferndiagnose nicht möglich ist sollten Sie einen Bluttest durchführen lassen der Ihren Vitamin D3 Spiegel bestimmt um, Gewissheit zu haben. Mehr dazu gleich…

Was kann ich gegen einen Vitamin D Mangel tun?

Sie haben zwei Möglichkeiten:

Grundsätzlich hat die Natur natürlich dafür gesorgt, dass wir unseren Bedarf über die Sonne decken können. Hierfür müssen Sie zwei- bis dreimal pro Woche ohne Bedeckung von   Gesicht, Hände und Arme und ohne Sonnenschutzmittel sich für 15-30min der Sonne aussetzen (je nach Hauttyp mehr oder weniger). Das “Sonnenbaden” sollte “direkt” geschehen und nicht durch das Bürofenster, hierbei sollten Sonnenbrände natürlich unbedingt vermieden werden. Den Rest erledigt dann die UV-Strahlung für uns.

Option Nummer zwei ist Vitamin D über Nahrungsquellen aufnehmen.

Leider haben die höchsten Vitamin D3 Konzentrationen tierische Lebensmittel wie fetter Fisch (Hering/Lachs), Leber und Eier. Es existieren auch pflanzliche Lebensmittel die Vitamin D3 enthalten so wie Pilze und Avocados. Der Gehalt im Vergleich zu Vitamin D3 Präparaten ist leider sehr gering.


Wer sollte Vitamin D3 ergänzen?

Jeder, der es nicht schafft sich mehrmals Wöchentlich in die Sonne zu begeben oder seinen Vitamin D3 Bedarf über die Nahrung zu decken. Wenn wir den Studien glauben schenken wollen, betrifft dies etwas jede 2 Person unseres Breitengrades.

Wie wirkt Vitamin D3?

Folgende Aussagen dürfen wir über die Wirkung von Vitamin D3 tätigen, da sie als anerkannt in der EU gelten:

Vitamin D3,

  • trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems (körperliche Abwehr) bei
  • trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
  • trägt zu einer normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium und Phosphor bei
  • trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
  • trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
  • hat eine Funktion bei der Zellteilung


Wie ist Vitamin D3 am besten einzunehmen?

Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Angeboten an Vitamin D3.

Von Tabletten und Kapseln raten wir ab da diese unnötige Zusatzstoffe enthalten und meistens nicht mit einer Fettquelle kombiniert sind. Da die Tabletten und Kapseln über den Magen-Darm-Trakt aufgenommen werden ist hier eine zusätzlich höhere Verlustrate und geringere Bioaktivität zu erwarten als bei Tropfen.

Tropfen sind anderen Darreichungsform einfach überlegen, da sie durch die sublinguale (über den Mund) Aufnahme hoch bioverfügbar sind. Zudem kann man Sie leicht Dosieren und Sie sind frei von unnötigen Zusatzstoffe.

Daher empfehlen wir die Einnahme von Tropfen in einem Öl gelöst und am besten gleich kombiniert mit einer sinnvollen Vitamin K2 Dosis wie bei unserem Sonnenfreund.

Wie nehme ich Tropfen korrekt ein?

Tropfen direkt in den Mund träufeln lassen. Ob nüchtern oder nicht spielt keine Rolle.

Wenn Sie die Topfen in Smoothies oder Getränke tröpfeln entfällt der Vorteil der sublingualen Aufnahme. Die Tropfen sind aber trotzdem wirksam, werden nur etwas verzögert aufgenommen.

Worauf ist zu achten beim Kauf von Vitamin D3 Präparaten? 

Die Herstellung: Bevor Sie zu voreilig zu einem Vitamin-D-Präparat greifen, sollten Sie überprüfen, wie es hergestellt wurde. Ursprünglich wurde Vitamin D3 aus Lanolin (Wollwachs bzw. Wollfett) gewonnen. Hierbei handelt es sich um ein Sekret, das aus den Talgdrüsen von Schafen stammt.

Heutzutage gibt es jedoch Alternativen, beispielsweise die pflanzliche Herstellung aus Flechten oder Lichen. Deshalb haben wir nur vegane Vitamin D3 und K2 Tropfen (Sonnenfreund) im Sortiment. Das Vitamin wird hierbei aus Flechten gewonnen und ist somit für Menschen geeignet, die Produkte tierischer Herkunft ablehnen.

Welche Darreichungsform ist sinnvoll?

Vitamin D und auch Vitamin K sind fettlösliche Vitamine daher macht es Sinn diese gleich in Öl gelöst anzubieten.

Achten Sie also darauf, dass Ihre Vitamin-D-Produkte in Öl gelöst sind und nehmen Sie besser Abstand von Produkten mit Sonnenblumen oder Olivenöl, da diese Kombination schnell ranzig werden kann und nicht optimal Sublingual verfügbar ist (sofern es ein Tropfen Produkt ist).

Im Sonnenfreund verwenden wir übrigens Kokosöl welches MCT (Mittelkettige Triglyceride) Fettsäuren enthält. Diese werden sehr schnell aufgenommen und unterstützen somit die Aufnahme der Vitamin D3 Tropfen optimal.

Wie soll ich ein Vitamin D3 Präparat dosieren?

Dosierung: Aufgrund der Gesetzeslage sind wir als Hersteller dazu verpflichtet Ihnen folgendes, als Tagesdosis auf die Verpackung zu schreiben:

1x am Tag einen Tropfen (= 1000 IE Vitamin D3) einnehmen.

Höhere Dosierungsangaben sind uns gesetzlich untersagt. Was den Sinn hat das man den Verbraucher vor einer Überdosierung schützen möchte. Pauschal macht dies vom Gesetzgeber auch Sinn, da kein Hersteller Ihren individuellen Vitamin D Spiegel kennt.

Doch ob “1000 IE” am Tag wirklich sinnvoll sind wagen wir zu hinterfragen. Vor allem, weil hier in der gesamten EU dieselbe täglich empfohlene Verzehrmenge gesetzlich verankern wurde egal ob Finnland oder Spanien.

Ermittlung der persönlichen Tagesdosis

Wir empfehlen Ihnen folgendes um Ihre Vitamin D Dosis  zu ermitteln:

  1. Gehen Sie zum Arzt oder einem Labor und lassen Sie Ihren Vitamin D3 Spiegel messen.
    1. Achten Sie bei der Auswahl des Arztes auf dessen Sachkunde im Bezug auf Vitamine und Mineralien. Bedenken Sie, dass Ihr Arzt an dem Test nicht viel verdient. Bestehen Sie ggf. darauf das der Test gemacht wird Alternativ können Sie einen Vitamin D Test auch in einem Labor oder mit einem „Test-Kit“ für Zuhause durchführen.
    2. Die Kosten für diesen Test belaufen sich auf ca. 25,00€ und werden in der Regel nicht von der Krankenkasse übernommen.
    3. Unser Empfehlung ist es gleich den Vitamin D spiegel mit Magnesium und Calcium zusammen Testen zu lassen. Mehr dazu im Bereich Co-Faktoren.
  2. Nachdem die Ergebnisse Ihres Tests vorliegen, wird Ihnen der Arzt eine individuelle Dosis empfehlen.
    1. Diese Dosis berechnet sich aus Ihrem vorhanden Vitamin D Spiegel im Blutserum, Ihren Körperdaten (Größe, Gewicht, Alter), sowie Ihrer Möglichkeit sich täglich in der Sonne aufzuhalten, inklusive Verlustrate (individuelle Abbaurate Ihres Körpers).
  3. Anschließend sollten Sie Ihren Vitamin D Wert wieder mit der entsprechenden Ergänzung auf das angestrebte Niveau bringen können. Sollte der Behandelnde Ihnen eine VItamin D3 Dosis über 10.000IE empfehlen, dann achten Sie bitte darauf, dass Sie ausreichend mit Magnesium versorgt sind bzw. ggf. zusätzlich Magnesium einnehmen. Oft wird das Magnesium leider vergessen, was dann bei hohen Vitamin D gaben zu Unwohlsein und Unverträglichkeit führen kann. Scheuen Sie sich nicht Ihren Arzt oder Heilpraktiker darauf anzusprechen!

Uns ist bewusst das die wildesten Dosisempfehlung im Netz umher Geistern, und viele von Ihnen eher nicht so gerne zum Arzt gehen und einen Test durchführen lassen. Wir legen Ihnen trotzdem nahe einen solchen Test zu machen. Sehen Sie es wie TÜV und Inspektion bei Ihrem Auto welche Sie auch nicht auslassen sollten.

Hier noch ein paar Dinge die Sie zum nachdenken anregen sollten:

  • Die US-amerikanische Fachgesellschaft für Endokrinologie empfiehlt in Ihren Leitlinien für Erwachsene bereits eine tägliche Zufuhr von mindestens 1500 bis 2000 IE Vitamin D zur Vorbeugung eines Mangels.
  • Die als sicher gesehene Dosierung gemäß der amerikanischen Leitlinie liegt bei 10.000 IE Vitamin D3 pro Tag.
  • Die deutschen Einnahmeempfehlungen der DGE stammen aus dem Jahr 2012 und berücksichtigen nicht neuste wissenschaftliche Erkenntnisse.
  • Die empfohlene Dosierung in Kanada liegt bei 4,000 IE am Tag und wird wissenschaftlich dort als gesichert angesehen.

Anmerkung: Im Englischsprachigen Raum spricht man von IU international Units, welche deckungsgleich mit unseren IE internationale Einheiten sind.

Wie könnte eine VItamin D3 Therapie aussehen?

Grundsätzlich sollte erstmal der Vitamin D3 (Cholecalciferol) Spiegel im Blutserum gemessen werden. Anhand den Ergebnissen kann dann eine Therapie entsprechend eingeleitet werden.

Vitamin D Wert in ng/ml Interpretation
<20 Vitamin D Mangel
20 - 30 Unterversorgung
30 - 60

Normalwerte

60 -90

Hohe Werte

90 - 150

Überversorgung

> 150

Vitamin D Vergiftung

 

Die meisten Mangel-Therapien werden in zwei Phasen durchgeführt. Einer anfänglichen Ladephase (manchmal auch Auffüll-Phase genannt) und anschließend einer Erhaltungsphase.

In der Ladephase wird mit einer hohen Dosis Gabe gearbeitet die den Vitamin D3 Wert schnell steigen lassen soll. Hier muss und sollte immer Vitamin K2 nicht fehlen ebenso wie Magnesium.

Wenn der gewünschte Zielwert erreicht ist, wird dieser in der dauerhaften Erhaltungsphase gehalten. Hier ist die Dosierung viel geringer. Vitamin K2 sollte trotzdem mit eingenommen werden. Magnesium ist je nach Erhaltungsdosis und Lebensgewohnheiten der Person zu ergänzen.

Was gibt es bei der Vitamin D sonst noch zu Beachten?

Kofaktor Vitamin K2

Vitamin D ist zur Aufnahme von Calcium aus unserer Nahrung zuständig. Wenn wir zu viel Vitamin D3 zuführen oder therapeutische Dosierungen anwenden kann vereinfacht gesagt durch das viele Vitamin D3 dazu kommen, dass Calcium nicht mehr richtig aufgenommen wird.

Daher benötigen wir Vitamin K2. Vitamin K2 ist vereinfacht gesagt dafür zuständig das Calcium dorthin zu transportieren, wo es gebraucht wird.

Daher empfehlen wir nie Vitamin D3 ohne K2 einzunehmen.

Wie viel Vitamin K2 brauche ich?

Auch hier gibt es keine pauschalen Aussagen, sondern es hängt von Ihrer Ernährung, Lebensumständen und Gewohnheiten ab.

Was wir Ihnen sagen können, ist dass wir ca. 12-15ug K2 als sinnvolle Beigabe zu 25 ug Vitamin D3 (1.000IE) sehen, damit die Calciumaufnahme nicht behindert wird. Daher haben wir uns nach langem Studien wälzen und Expertenberatung genau für dieses Verhältnis beim Sonnenfreund entscheiden.

Von sehr hohen K2 Dosierungen in Vitamin D3 Präparaten raten wir ab, da Vitamin K2 ebenso ein fettlösliches Vitamin ist welches nicht einfach ausgeschieden werden kann wie wasserlösliche Vitamine. Zusätzlich wirkt es sich auf die Blutgerinnung aus so, dass eine zu hohe Dosierung sich als massiver Eingriff, in das Blutgerinnungssystem entpuppen kann.

Kofaktor Magnesium

Magnesium ist ein weiterer wichtiger aber gerne übersehener Kofaktor, denn wenn Sie Vitamin D3 einnehmen wird Magnesium gebraucht damit Vitamin D3 in seine aktive Form umgewandelt wird.

Gerade bei einer hohen Dosierung von Vitamin D3 ist es aus unserer Sicht sehr zu empfehlen Magnesium zusätzlich einzunehmen. Am besten bereits vor der Therapie wenn ein Mangel besteht (Magnesiumspiegel).

Es empfiehlt sich auch hier einen Magnesium Bluttest durchzuführen und seinen Magnesiumspiegel dann entsprechend des Ergebnisses aufzufüllen.

Im übrigen ergibt es Sinn auch bei  bei einer Erhaltungsdosis Magnesium begleitend zuzuführen. Wir empfehlen Ihnen hier 300 bis 400 mg Magnesium für Erwachsene Personen. Am besten verteilt auf 2-3 gaben zum Essen, da Magnesium in hohen Dosen abführend wirken kann.

Als Darreichungsform empfehlen wir Ihnen einen Magnesium Komplex. Für Personen mit einer Histaminintoleranz entscheiden Sie sich am besten für ein Magnesium Malat. Dieses dürfte für Sie besser verträglich sein.

Zusätzlich ist es empfehlenswert einen Magnesiummangel mit normaler Nahrung vorzubeugen, wir empfehlen Ihnen an dieser Stelle folgende Lebensmittel: Nüsse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Kofaktor Calcium

Eine zusätzliche Einnahme von Calcium ist teilweise sinnvoll, sofern ein entsprechender Mangel vorhanden ist. Grundsätzlich ist ein Mangel an Calcium eher unwahrscheinlich solange, Sie keine spezielle Diät/Ernährungsform durchführen, oder eine Krankheit vorliegt.

Auch hier können wir leider nicht in die Glaskugel schauen daher führen Sie wie oben beschrieben am besten gleichzeitig mit dem Vitamin D Test, einen Calcium Test durch.

Um einem Calciummangel vorzubeugen, empfehlen wir Ihnen an dieser Stelle folgende Lebensmittel:Grünkohl, Mangold, Fenchel und Spinat.

Können oder wollen Sie Ihren Bedarf nicht über die Nahrung decken, können Sie alternativ Calcium und Magnesium zusammen mit unserem Meeresmineral aus der Sango Koralle aufnehmen.

Ist eine Überdosierung von Vitamin D3 möglich?

Ja, so wie jedes bei jedem fettlöslichen Vitamin führt eine Überdosierung zu einer Vergiftung. Vitamin D Werte über 90 ng/ml gelten als Überversorgung, Werte ab 150ng/ml sogar als toxisch und haben ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen.

Zusammenfassung

  • Vitamin D3 ist wichtig zur Erhaltung des normalen Immunsystems, der Knochen und Muskelfunktionen. Ein Mangel hat ernsthafte folgen und keinen Nutzen für den Menschen.
  • Den Vitamin D3 Spiegel über die Sonne und “normale” Nahrung ausreichend hoch zu halten ist schwer. Deshalb macht eine Ergänzung sehr häufig Sinn.
  • Offizielle Empfehlungen in Deutschland sind überholt und nicht aktuell.
  • Extreme Dosierungen bergen die Gefahr einer Überdosierung, daher sollte immer ein Bluttest durchgeführt werden
  • Die individuell und somit “richtige “ Dosierung ist vom Ausgangswert abhängig.
  • Zusätzlich zu Vitamin D braucht es bei hoher Dosierung immer Vitamin K2, sehr oft Magnesium und in speziellen Fällen Calcium

 

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